Auteur: Wenjie Lin

  • Beginnen met hardlopen? Deze 6 tips helpen je op weg!

    Beginnen met hardlopen? Deze 6 tips helpen je op weg!

    Een goede voorbereiding is het halve werk

    Misschien vraag je je af welke schoenen je nodig hebt, hoe je een goed hardloopschema maakt en hoe je blessures voorkomt. Gelukkig is hardlopen een sport waarmee je gemakkelijk kunt beginnen. Je hebt weinig spullen nodig en kunt zelf bepalen wanneer en waar je gaat lopen. Met deze handige tips helpen we je op weg om goed voorbereid en gemotiveerd je eerste kilometers te maken!

    1. Begin rustig en bouw langzaam op

    Je hebt gelijk: er is veel informatie beschikbaar over hoe je het beste kunt beginnen met hardlopen en dat is verwarrend. Als je net begint met hardlopen, hoef je echt niet meteen vijf kilometer achter elkaar te rennen. Het belangrijkste is dat je rustig begint en je lichaam laat wennen aan de inspanning.

    Probeer bijvoorbeeld één minuut te hardlopen en daarna twee minuten te wandelen. Herhaal dit een aantal keer. Naarmate je conditie beter wordt, kun je steeds iets langer hardlopen. Vergeet niet dat iedereen op zijn eigen tempo vooruitgaat. Vergelijk jezelf daarom niet met anderen, maar kijk vooral naar je eigen ontwikkeling.

    Alle begin is moeilijk. Maar ben je eenmaal door de eerste fase heen, dan gaat het hardlopen je makkelijker af en kun je waarschijnlijk nog meer genieten, want het is heerlijk.

    2. Draag comfortabele hardloopschoenen

    Goede hardloopschoenen zijn belangrijk om comfortabel te kunnen hardlopen en de kans op blessures te verkleinen. Je hoeft niet meteen de duurste schoenen te kopen, maar zorg ervoor dat ze goed passen en voldoende ondersteuning bieden.

    Voor beginners zijn bijvoorbeeld de ASICS Gel-Cumulus, Nike Pegasus, Oncloud en Brooks Ghost populaire hardloopschoenen. Deze schoenen zijn geschikt voor dagelijkse trainingen op verharde wegen. Welke schoen het beste bij jou past, hangt echt af van je voeten en hoe je loopt. Laat je daarom bij voorkeur adviseren in een hardloopwinkel. Draag daarnaast comfortabele sportkleding waarin je gemakkelijk kunt bewegen. Kies bij warm weer voor luchtige kleding en bij koud weer voor meerdere dunne lagen.

    Hoe blijf je gemotiveerd?

    3. Stel haalbare doelen

    Een doel helpt je om gemotiveerd te blijven. Begin bijvoorbeeld met twee keer per week hardlopen of probeer uiteindelijk vijf kilometer achter elkaar te lopen. Met een app zoals Strava kun je gemakkelijk bijhouden hoeveel kilometer je loopt en hoe je prestaties verbeteren. Ook kun je zien of je sneller wordt en nieuwe persoonlijke records behaalt. Door je vooruitgang te volgen, blijf je gemotiveerd om nieuwe doelen te bereiken en jezelf te verbeteren.

    Tip: ren ver weg van huis, dan moet je wel door 😉

    4. Denk aan het gevoel achteraf

    Soms is het verleidelijk om lekker op de bank te blijven zitten in plaats van te gaan hardlopen. Toch geeft bewegen je vaak juist meer energie en een goed gevoel. Het kan even lastig zijn om jezelf te motiveren, maar zodra je eenmaal buiten aan het hardlopen bent, merk je vaak hoe fijn het is. Na afloop voel je je voldaan en ben je blij dat je toch bent gegaan!

    Voelding en hydratatie

    5. Eet gezond en drink voldoende!

    Gezond eten en voldoende water drinken zijn belangrijk als je gaat hardlopen. Je lichaam heeft namelijk energie nodig om goed te kunnen presteren en na het sporten te herstellen. Eet daarom gevarieerd en kies bijvoorbeeld voor volkorenproducten, fruit, groenten en eiwitrijke producten.

    Ga je hardlopen? Eet dan eventueel vooraf iets lichts, zoals een banaan of een witte boterham met bijvoorbeeld pindakaas of jam, zodat je voldoende energie hebt. Drink daarnaast verspreid over de dag genoeg water, vooral wanneer het warm is of je veel zweet. Maar eet en drink vooral niet te veel kort voor het hardlopen om zo een zware gevoel is steek te voorkomen.

    Geniet van het hardlopen

    6. Maak vooral plezier!

    De belangrijkste tip is misschien wel dat hardlopen leuk moet blijven. Niet iedere training hoeft sneller of langer te zijn dan de vorige. Maak bijvoorbeeld je eigen hardloopplaylist met je favoriete nummers die je extra energie en motivatie geven tijdens het lopen. Ontdek nieuwe routes in Deventer of ga gezellig samen met vrienden hardlopen. Geniet van de frisse buitenlucht, de mooie omgeving en wees vooral trots op wat je bereikt. Zo wordt hardlopen niet alleen gezond, maar ook iets waar je iedere keer weer naar uitkijkt!

  • De mooiste hardlooproutes in Deventer

    De mooiste hardlooproutes in Deventer

    Deventer is een prachtige stad om te hardlopen. Van groene parken en rustige natuurgebieden tot historische straatjes en mooie uitzichten over de IJssel: er is voor iedere hardloper wel een geschikte plek te vinden. Het leuke aan hardlopen in Deventer is dat je binnen een korte afstand verschillende omgevingen kunt ontdekken.

    Of je nu graag een ontspannen rondje loopt of juist op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, deze hardloopplekken zijn zeker de moeite waard. Trek je hardloopschoenen aan en ontdek Deventer op een sportieve manier!

    1. Het Worpplantsoen: hardlopen tussen het groen

    Wil je even ontsnappen aan de drukte van de stad? Dan is het Worpplantsoen een prachtige plek om te hardlopen. Dit historische park ligt aan de andere kant van de IJssel en staat bekend om zijn grote bomen, groene grasvelden en rustige omgeving.

    Tijdens het hardlopen kom je langs verschillende wandelpaden en ren je ook langs een gezellige camping aan de IJssel. Vanaf deze kant van de rivier heb je een prachtig uitzicht op de historische binnenstad van Deventer, met de Lebuïnuskerk en de mooie gebouwen langs het water. Vooral tijdens zonsondergang is het uitzicht bijzonder, wanneer de stad wordt verlicht door het warme avondlicht.

    Het Worpplantsoen is ook goed te combineren met een langere hardlooproute langs de IJssel. Zo geniet je tijdens het sporten van zowel de natuur als het prachtige uitzicht op Deventer.

    2. Hardlopen door het historische centrum

    Wil je tijdens het hardlopen ook iets van de stad ontdekken? Dan is het historische centrum van Deventer zeker een aanrader. Tijdens deze route ren je door sfeervolle straatjes, langs oude gebouwen en over gezellige pleinen. Zo ontdek je de stad op een sportieve manier.

    Je kunt bijvoorbeeld beginnen op de Brink, het bekende plein midden in Deventer. Vanaf hier loop je richting de Walstraat, waar je prachtige historische panden en bijzondere winkeltjes tegenkomt. Vervolgens kun je verder rennen richting de Lebuïnuskerk en het Grote Kerkhof. Vooral in de vroege ochtend is het hier heerlijk hardlopen, omdat de straten dan vaak nog rustig zijn.

    3. Rijsterborgherpark en Nieuwe Plantsoen

    Wil je graag hardlopen in een groene omgeving, maar toch dicht bij het centrum van Deventer blijven? Dan zijn het Rijsterborgherpark en het Nieuwe Plantsoen zeker een aanrader. Deze twee parken zijn ideaal voor hardlopers die van natuur, frisse lucht en een afwisselende omgeving houden. Je kunt bijvoorbeeld beginnen bij het Rijsterborgherpark, vlak bij het station van Deventer.

    Dit park staat bekend om zijn mooie vijver, grote bomen en het Vogeleiland. Tijdens het hardlopen geniet je van de groene omgeving en kom je langs verschillende mooie plekjes.

    Vanuit het Rijsterborgherpark kun je verder lopen richting het Nieuwe Plantsoen. Dit park heeft mooie wandelpaden, veel groen en een grote vijver. Vooral in de lente en zomer is het hier prachtig, wanneer de bomen vol in het blad staan en alles mooi groen is.

    Het leuke aan deze route is dat je beide parken kunt combineren tot een afwisselend hardlooprondje. Zo ontdek je tijdens het sporten twee mooie groene plekken in Deventer. Een fijne route om even je hoofd leeg te maken en lekker buiten bezig te zijn!

    4. Het Zandweteringpark bij Steenbrugge

    Ben je op zoek naar een mooie plek om te hardlopen, weg van de drukke binnenstad? Dan is het Zandweteringpark bij de wijk Steenbrugge in Deventer zeker een aanrader. Dit groene park is een fijne plek voor iedereen die graag buiten sport en van de natuur wil genieten.

    Tijdens het hardlopen kom je langs mooie wandelpaden, kleine bruggetjes, water en uitgestrekte grasvelden. Wat dit park bijzonder maakt, is de afwisseling tussen open groene gebieden en rustige bospaadjes. Hierdoor heb je tijdens het lopen steeds een ander uitzicht en voelt iedere kilometer anders aan.

    In het Zandweteringpark zijn zelfs drie speciale beweegroutes van 1, 3 en 5 kilometer aangelegd. Hierdoor kun je zelf kiezen welke afstand het beste bij je past. De langere routes lopen ook over mooie bospaadjes. Ideaal voor zowel beginnende hardlopers als mensen die graag wat verder willen rennen. Het Zandweteringpark is dus een prachtige plek om lekker actief bezig te zijn en tegelijkertijd een minder bekend stukje Deventer te ontdekken!

    5. Langs de IJssel en de Welle

    Wil je hardlopen op een plek waar je kunt genieten van een prachtig uitzicht over het water? Dan is de Welle langs de IJssel een van de mooiste plekken in Deventer. Tijdens het hardlopen zie je de rivier, voorbijvarende boten, mooie oude huizen en de karakteristieke skyline van de stad. Je kunt bijvoorbeeld beginnen bij de Wilhelminabrug en vervolgens over de Welle richting de spoorbrug lopen. Onderweg passeer je historische gebouwen, gezellige terrassen en verschillende plekken waar je mooi over de IJssel kunt uitkijken. Vooral op een zonnige dag is het hier heerlijk hardlopen, met een frisse wind vanaf het water.

    Wat deze plek bijzonder maakt, is de combinatie van de levendige binnenstad en de ontspannen sfeer langs het water. In de ochtend zie je Deventer langzaam wakker worden, terwijl je in de avond kunt genieten van een prachtige zonsondergang boven de IJssel.

  • Hoe word je sneller met hardlopen?

    Hoe word je sneller met hardlopen?

    Wil jij sneller kunnen hardlopen en je persoonlijke record verbeteren? Of merk je dat je tijdens het hardlopen steeds ongeveer hetzelfde tempo loopt? Dan is het misschien tijd om je trainingen wat afwisselender te maken.

    Sneller hardlopen draait namelijk niet alleen om zo hard mogelijk rennen. Ook je conditie, spierkracht, techniek en voldoende rust spelen een belangrijke rol. Met de juiste trainingen kun je stap voor stap sneller worden, zonder dat je iedere keer helemaal uitgeput hoeft te raken.

    1. Doe aan snelheidstrainingen

    Een van de bekendste manieren om sneller te worden, is intervaltraining. Hierbij wissel je korte stukken op een hoog tempo af met rustig joggen, wandelen of rusten. Hierdoor train je je lichaam om steeds beter om te gaan met hogere snelheden.

    Een voorbeeld van een intervaltraining is vijf keer 100 meter en vijf keer 200 meter hardlopen, met ongeveer drie minuten rust tussen de snelle stukken. Tijdens deze rustmomenten krijgt je lichaam de tijd om te herstellen en de energievoorraad in je spieren aan te vullen. Bij korte, maximale inspanningen gebruikt je lichaam namelijk vooral het ATP-creatinefosfaatsysteem, dat snel energie levert. Vooral bij inspanningen van enkele seconden speelt dit systeem een belangrijke rol.

    Het voordeel van intervaltraining is dat je jezelf tijdens de snelle stukken kunt uitdagen, zonder de hele training op topsnelheid te hoeven lopen. Begin altijd met een goede warming-up en bouw de snelheid en afstanden rustig op.

    Train in het bos om sneller te worden

    Bostrainingen zijn heel goed voor hardlopers, vooral als je sneller, sterker en fitter wilt worden. In het bos loop je vaak over een ongelijke ondergrond, met bochten, heuveltjes en verschillende soorten paden.

    In plaats van steeds op een vlakke weg te lopen, krijg je in het bos te maken met heuveltjes, bochten en verschillende ondergronden. Hierdoor worden je beenspieren extra uitgedaagd en werk je tegelijkertijd aan je balans en conditie.

    Vooral heuveltrainingen zijn een goede manier om sterker te worden. Door korte stukken heuvelop te rennen, train je de kracht in je benen. Dit kan je helpen om tijdens het hardlopen krachtiger af te zetten en uiteindelijk sneller te worden. Daarnaast zorgt de groene omgeving voor een fijne afwisseling.

    2. Trainen op explosiviteit/kracht

    Wil je jouw topsnelheid tijdens het hardlopen verbeteren? Dan is krachttraining een belangrijk onderdeel van je training. Vooral bij sprinten heb je veel explosieve kracht nodig om snel te kunnen versnellen en krachtig af te zetten.

    Om je beenspieren sterker te maken, kun je oefeningen doen zoals squats, leg presses en deadlifts. Deze oefeningen helpen je om meer kracht te ontwikkelen in je benen. Maar wist je dat ook je bovenlichaam belangrijk is? Sterke armen, schouders en rugspieren helpen je om tijdens het sprinten een goede houding en balans te behouden. Hiervoor kun je bijvoorbeeld pull-ups en chest presses doen.

    Daarnaast is het belangrijk om je buik en rompspieren te trainen. Dit wordt ook wel je core genoemd. Een sterke core zorgt voor meer stabiliteit, waardoor je tijdens het hardlopen je bewegingen beter kunt controleren en je kracht efficiënter kunt gebruiken.

    Voor ervaren sprinters kan trainen met relatief zware gewichten en weinig herhalingen helpen om maximale kracht op te bouwen. Denk bijvoorbeeld aan drie sets van zes squats met een gewicht dat past bij jouw niveau. Begin altijd met een goede techniek en bouw het gewicht geleidelijk op.

    Door krachttraining te combineren met sprint- en hardlooptrainingen kun je stap voor stap werken aan een hogere topsnelheid!

    3. Goede warming up en stretchen

    Voordat je begint met sprinten of een intensieve hardlooptraining, moeten je spieren goed voorbereid zijn op de inspanning. Door rustig op te warmen, verhoog je geleidelijk je hartslag en worden je spieren beter doorbloed.

    Begin bijvoorbeeld met vijf tot zeven rustig joggen. Daarna kun je dynamische rekoefeningen uitvoeren, zoals knieheffen, hakken-billen en beenzwaaien. Met deze oefeningen maak je je spieren en gewrichten klaar voor snellere bewegingen. Je kunt ook een paar korte versnellingen doen, waarbij je steeds iets harder gaat lopen.

    Een goede warming-up kan je helpen om soepeler te bewegen en beter voorbereid aan je training te beginnen. Vooral bij sprinten is dit belangrijk, omdat je spieren in korte tijd veel kracht moeten leveren. Na het hardlopen kun je rustig uitlopen en eventueel lichte, statische rekoefeningen doen. Zo geef je je lichaam de tijd om geleidelijk tot rust te komen.

    4. Voldoende herstel is super belangrijk!

    Tijdens intensieve trainingen worden je spieren flink belast. Je lichaam heeft daarna tijd nodig om te herstellen en sterker te worden.

    Vooral na een zware sprint- of intervaltraining is voldoende herstel belangrijk. Wanneer je te weinig rust neemt, kunnen je spieren vermoeid blijven en neemt de kans op blessures toe. Plan daarom regelmatig een rustdag in en wissel zware trainingen af met rustige hardloopsessies.

    Ook een goede nachtrust speelt een belangrijke rol. Probeer iedere nacht ongeveer zeven tot negen uur te slapen, zodat je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen.

    Denk aan gezonde voelding

    Wil je jouw hardloopsnelheid verbeteren? Dan is het belangrijk om niet alleen goed te trainen, maar ook gezond te eten. Je lichaam heeft namelijk voldoende voedingsstoffen nodig om energie te leveren en na een zware training goed te herstellen.

    Vooral eiwitten en koolhydraten spelen hierbij een belangrijke rol. Eiwitten helpen bij het herstellen en opbouwen van je spieren, terwijl koolhydraten ervoor zorgen dat je energievoorraad weer wordt aangevuld. Ook vitamines en mineralen zijn belangrijk om je lichaam gezond te houden.

    Probeer daarom regelmatig producten te eten zoals volkorenbrood, rijst, groenten, fruit, zuivel, peulvruchten en noten. Deze voedingsmiddelen leveren verschillende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft tijdens het sporten.

    Voor sprinters is spierkracht extra belangrijk, omdat je bij een korte, snelle inspanning veel kracht moet leveren. Toch gaat het niet alleen om zoveel mogelijk spieren opbouwen. Het belangrijkste is dat je spieren sterk zijn en je helpen om snel en efficiënt te bewegen.